筋肉痛をこよなく愛そう。朝筋トレがおすすめ。

筋肉痛をこよなく愛そう。朝筋トレがおすすめ。

2022年7月15日

ここ2週間ほど、朝に筋トレをするようになった。

かといって今まで筋トレを習慣的にやっていたわけではなく、ちょっと始めてはやめてを繰り返していたのが正直なところ。

先日、バックランジがもたらした予想外な腰痛への効果【医学的根拠は知らん】という記事を書いたんだけど、バックランジというトレーニングメニューを行ってみたところ、腰痛が和らぐという不思議な経験をしたことから、もう何度目になるかわからない筋トレに取り組んでみようと思い立ったというわけだ。

本来は、筋肉は超回復することで筋肥大を起こすと言われているが、ぼくの持論としては自重トレーニングなら毎日やっても問題ないと思い、ここ2週間ほど毎日バックランジを続けてみている。

高重量を扱うトレーニングに比べて自重の場合はそれほど高い負荷がかかっているとは思えないので、超回復が云々などの理論を考えるより、毎日決まった時間に取り組んで習慣化することを意識している。

そこでぼくが目をつけたのが朝の時間帯というわけで、今回の記事では、なぜ朝の筋トレをぼくがおすすめするのか、体験談とともに理由を解説してみようと思う。

たった2週間しか継続できていないけど、少なくとも三日坊主は脱却している。これからさらに長期間の継続ができたとしたら、そのときはまた続報を書こう。

朝筋トレは1日のモチベーションを高めてくれる

朝はとにかくダルい。

仕事行きたくないなー、休んで家でゴロゴロしてたいなーと、ほぼ毎朝のように思っている。

たぶんだけど、世の中の多くのサラリーマンは同じような感じなのではないかと思うんだけど、どうだろうか。

それでも、怠けたい身体と心に鞭打って、どうにか自分を奮い立たせて出勤している人が、世の中にはたくさんいるはずだ。

筋トレをしたからといって、めちゃくちゃポジティブになるわけではない。仕事行きたくないなーという怠け心が、よし!今日も1日仕事を頑張ろう!とまではならない。

だけど、「とりあえず今日も出勤するか」という程度にはポジティブになれる。

これは何もめちゃくちゃ重いダンベルを持つとか、ベンチプレスで高重量を上げるとかじゃなくても良い。

何ならぼくが朝にやってる筋トレは下記。

  • バックランジ 20回×3セット
  • アブローラー 10回×3セット

基本的にはたったこれだけだ。自重を使った下半身トレーニングと、1,000円程度で買えるアブローラー(通称 腹筋ローラー)で、上半身に刺激を入れている。

バックランジの合間にアブローラーを行うことで、トータル5分ほどで完了する。

理屈で考えればしっかりインターバルを空けることは必要なんだろうけど、そういった理屈は後回し。まずは「筋トレを継続する」という実績を作ることの方が重要。

まとまった時間を必要とすると、筋トレと向き合うのにそれなりの覚悟が必要になるが、ぼくの場合はたった5分なので、着替えのついでにサクッと済ませている。

朝に身体を動かすことで、自然とポジティブになれるから人間の心と身体は不思議だ。

身体が元気なうちに筋トレしないと続かない

ぼくの仕事は工場での立ち仕事なので、1日の仕事が終わる頃には足が棒のようになり、疲労がどっと出てくる。

家に帰ってから筋トレしようにも、単発的にできたとしても毎日継続するのはほぼ不可能だ。

家族がいるので、当然、イレギュラーな出来事も起きる。例えば急遽の外食とか。とにかく、毎日決まった時間を確保して筋トレを習慣化するのは難しい。

独身の人でもそうだと思うけど、急に飲み会に誘われたりなど、1日の終わりはとにかくイレギュラーなことが起こり得るので、習慣的な何かを取り入れるのに夕方以降はおすすめできない。

そうなると、朝、特に平日はよっぽどのことがない限りは、急な予定が入ることもないので、筋トレのように毎日コツコツ継続することでしか成果が出せないコトは、朝のうちに済ませておく習慣を身につけると強い。

朝はギリギリまで寝ていたいと思う気持ちはよくわかる。かつてはぼくもそうだったから。

でも、朝の時間帯を有効活用できると、今までは何となく思っていた「痩せたい」や「何か変えてみたい」という欲求を現実のものにできる気がしている。

歯磨きと同じぐらい、筋トレをしないと気持ち悪いぐらいに習慣化するまでは、今のスタイルで続けてみようと思う。

関連記事:初老の朝は早い。朝5時に起きる生活をするようになって気づいたこと。

基礎代謝アップ、脂肪燃焼効果が持続する(らしい)

これは身体の構造とか理論的な話になるので体験談とは少し異なるけど、筋トレとは切っても切れない関係だと思うので書いておく。

筋トレ、運動を継続的に行うことで、歳とともに年々下がっていく基礎代謝を上げることができる。

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。 生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。

出典:タニタ

要は、生きてる間に勝手に消費されるエネルギーのことなんだけど、成人男性の平均は1,500kcal前後で、女性は1,200kcalと言われている。

この基礎代謝が高ければ高いほど、生きてるだけでエネルギーを多く使うようになるので、摂取カロリーと消費カロリーのバランスさえしっかり考えれば、自然と痩せやすい体質になっていくというわけだ。

筋トレして筋肉に刺激を与えることで、基礎代謝が上がると言われている。さらに、筋トレには「アフターバーン効果」というものがある。

アフターバーン効果を簡単にまとめると、高負荷の運動をした後、最大で72時間はカロリー消費が続く現象とのこと。

これを活用すれば、基礎代謝にプラスしてカロリー消費が盛んになると素人考えで思ったわけで、となると、やっぱり朝のうちに筋トレしておくと1日中カロリー消費されてる状態になるのではということも、朝筋トレでは狙える。

まだ始めてから2週間程度なので、脂肪燃焼効果などの成果はわからないけど、最近は仕事中の汗の出方が以前と変わった気がする。まとわりつくようなじとっとした汗だったのが、ぷつぷつと玉のような汗が噴き出るようになった。

これも筋トレのおかげだとしたら嬉しい。

まとめ

こんな感じで、なぜぼくが朝の筋トレがおすすめなのかについて書いてみた。

何事も苦しいけど継続しなければ成果が出ないことは、自分の生活の中で習慣化してしまうのが手っ取り早い。

ぼくの場合は、例えばブログなんかもそうだけど、朝の早い時間帯に起きて脳みそが一番フレッシュな状態のときに文章を書いている。それ以外の画像編集やデザインをいじったりするような作業は、わりと脳みそのエネルギーを使わずに事務的にこなせるからだ。

自分が大切にしたい習慣を朝の早い時間帯に持ってくることは、意外と継続するためのキーポイントになっているかもしれない。

もちろん、人によっては夜の方が生産性が上がる夜型の人もいるので一概に言えることではないが、朝いつもより少し早く起きることをそれほど苦痛だと感じない人は、一度朝の時間帯を有効活用するという手段も検討してみてほしい。

ガチな筋トレ勢からすればまだまだヌルいぼくのトレーニングだけど、運動習慣を日常に取り入れるという観点で考えれば悪くない方法だと思う。

筋トレによる筋肉のハリや軽度な筋肉痛が心地よく感じるようになった。あぁ、自分は筋トレを頑張ってるんだという自己満足も得られるし、自己肯定感が高まる。これは自律神経を整えるという部分でも役立っている。

筋トレに勤しんでる者にとって筋肉痛は愛すべき痛みであり、誇れるものだ。

筋肉痛をこよなく愛そう。

▼ぼくが使ってるアブローラー