ダイエットの極意に気づいてしまった…。苦労や努力はリバウンドの素だったりするかも。

ダイエットの極意に気づいてしまった…。苦労や努力はリバウンドの素だったりするかも。

約1ヶ月ちょっとダイエットを継続している。といっても、ぼくが行っているダイエットはそれほど厳しいものではない。

朝30分ぐらい緩いペースで走ったり、夕方に軽く筋トレをしたりする程度。強いて言うなら「甘い物」は以前に比べて多少は我慢していることぐらい。

こんな緩いダイエットでも、1ヶ月ちょっとで2kg以上は体重が減った。

ここまで読んで「何だ、たかが2kg」かと思った人は、たぶんいつまでもダイエットに成功できない典型的なタイプな人だと思う。

結論から言ってダイエットの極意とは、規則正しく健康的な生活習慣を築くことである。

真剣にダイエットを始めてからはまだ1ヶ月ちょっとしか経っていないが、ぼくは上記の理論に確信を持っている。

その根拠について、これまでの経験を踏まえて掘り下げて解説しようと思う。

ダイエットの極意は「規則正しく健康的な生活習慣を築くこと」である。

ぼくが1ヶ月ちょっとダイエットに取り組んできてわかった、ダイエットに必要な4項目が下記。

  1. 睡眠時間
  2. 食事量
  3. 運動量
  4. 自制心

上記の4つに注意して、できるだけ規則正しい生活習慣を身につけることができれば、ダイエットの9割は成功したと思っていい。

この4項目について、ぼくなりの思考をまとめておく。

①適度な睡眠は最重要

昔、ぼくが新聞屋で働いていたときの話。

新聞屋時代の1日の流れは下記。

AM0時 出勤

朝刊配達などの業務

AM5時 配達終了

帰宅後、お風呂に入ってビール

AM6時 就寝

午前中がメインの睡眠時間帯

AM11時 起床

午後の出勤準備

PM12時 出勤

ミーティング後、昼食を食べてから夕刊配達、営業、集金などの業務

PM10時 帰宅

帰宅後、お風呂、夕食、仮眠

ざっくり書き出すとこんな感じになる。なお、これが通常で、営業と集金が追い込みの時期にあたる月末月初は午前中の睡眠時間がさらに短くなるときもある。こんな生活で休みは完全週休1日。

この記事を書くために新聞屋時代の生活を思い出してみたけど、この頃の生活には絶対に戻りたくない。

なぜ新聞屋時代の生活について書いたかというと、当時のぼくは新聞屋の仕事を始めてからわずか1年足らずで、15kgほど太った。

入社時の体重が70kg程度で、新聞屋で働いている間に85kgまで増えたことになる。もちろんこれは筋肉による増量なんかではなく、単純に太っただけ。

短期間でこれだけ太った理由は、睡眠不足からくる爆食が原因だと思っている。

慢性的な睡眠不足に陥ると、常にエネルギーが枯渇しているような気になり、何かを食べていないと正常に脳が働かなくなる。

新聞の営業をするためには、お客さんとの短い時間の中での駆け引きをするために、ものすごく頭と神経を使うので、糖分補給と言っては菓子パンをちょこちょこ食べていた。

当分過多で、あっという間に太るし、睡眠不足+糖質依存で、この頃はすごく疲れやすい身体だったと思う。

新聞屋から今の仕事に転職して、夜はしっかり寝て朝起きるという人間らしい生活ができるようになってからは、3ヶ月ぐらいで8kg痩せた。

それだけの短期間で一気に体重が落ちた理由として、仕事的に身体を使うことがあるのも大きいけど、一番は睡眠時間が確保できて、規則正しい生活をするようになったことだと考えている。

今でも仕事終わりに身体がどっと疲れたときなんかは甘い物を食べたくなるときもあるけど、ダイエットを始めてからは仕事終わりの菓子パンをやめている。

このコントロールができるのも、毎日睡眠がしっかりとれているからで、睡眠不足のときは食欲をコントロールできなかった。

何時間以上の睡眠が必要とかは個人差があると思うけど、日中、あくびばかりして頭がぼーっとするという人は、睡眠時間を見直した方がいいかもしれない。

②適正食事量を把握すること

毎食、お腹がはち切れんばかりに食べていないだろうか。

以前のぼくはそうだった。

ラーメンを食べに行けば、麺大盛りと半ライスに餃子とか、定食を食べればご飯大盛り+おかわりとか、必要以上に食べていた。

これがたまにとかではなく、ほぼ毎食だから恐ろしい。

正確に計算しているわけではないけど、毎日2,000kcalぐらいはカロリーオーバーしていたのではないかと思っている。

それでいて運動習慣もなかった。どう考えても太るわけである。

ダイエットのためには食事量をかなり減らさなければいけないと思いがちだけど、実はそんなこともない。

あくまでもぼくの場合にはなってしまうけど、毎日3食しっかり食べているし、お酒も週3ぐらいで飲む。

それでも順調にダイエットが進んでいるのは、「腹八分目」を覚えたからだと思う。

夕飯時のご飯の量を茶碗大盛りから並盛に減らして、おかずもいつもより気持ち少なめ程度に変えたぐらいで、ダイエットを始めてからの食生活はそれほど大きくは変わっていない。

食べ過ぎていた分を、適正な量に減らしただけでしっかりダイエットは進んでいるので、過度な食事制限は必要ないし、逆に不健康だからやめた方がいい。

③適度な運動習慣を持つこと

今まで、仕事でたくさん動いてるからと言って運動することを避けていたけど、仕事とは別に運動習慣を持ったことで、身体の機能が改善されつつあるように感じている。

具体的には約1ヶ月で100km走ってみてわかった、ランニングの楽しさやダイエット効果についてまとめてみたという記事に書いたので、ランニングに興味がある人はぜひ読んでみてほしい。

ぼくの場合は、月に2回、2時間のフットサルは今までやっていたけど、それ以外にランニング(ジョギング)と筋トレを始めた。

筋トレと言っても自重でできるような簡単なトレーニングで、具体的には「腕立て」とか「シットアップ」と言われる腹筋運動。

ジムのマシンでガンガン鍛えるのもいいのかもしれないけど、ぼくの場合、そもそもの筋肉量を調べてみたら平均以下のようなので、まずは自重で基礎的な筋肉をつけてから本格的な筋トレに移行するつもり。

勘違いしていたみたいで、どうやらぼくの筋肉量は平均値以上ということが判明した。

具体的には、176cm、76.8kg(9月12日現在の体重で、週末に息子の誕生日会があって暴飲暴食をした結果、体重増)体脂肪率24%で計算すると、筋肉量は約29.1kg、筋肉率は約37%だった。

日本人男性の平均値は、筋肉量が26.5kgで、筋肉率は35.0〜38.9%はやや高いとのことなので、ぼくは筋肉量、筋肉率ともに平均値より多かったということがわかった。

これは筋トレの取り組み方も考え直した方がよさそうだ。

運動をすると疲れるというイメージがあるけど、身体が本来持つべき機能を刺激してあげることで、続けていくうちに疲れにくい身体作りができてきたと感じている。

④我慢ではなくコントロールすること

食事制限とか糖質制限などのように、今まで当たり前に摂っていたものを我慢するようなダイエットでは、短期的に結果を出せたとしても、その制限をやめた途端に簡単にリバウンドしてしまう。

我慢にはいつか限界がくる。だからぼくは、完全にカットして我慢するよりも、食事に関してはわりと緩くやっている。我慢というよりコントロールしているというイメージが近い。

食べるときはガッツリ食べるし、それによって翌日に体重が増えても気にしない(ようにしている)。

一時的に食を楽しんだら、また少しの間コントロールしてダイエットに集中する。お酒も飲むし、ラーメンも食べる。それでも、1ヶ月で2kg痩せることができた。

食べたいものを食べられれば幸せを感じるし、また頑張ろうと思えるので、ダイエット中だから完全に我慢しようというやり方よりは週5で食べてたラーメンを週1にしようとか、コントロールできるようになることが重要だと思う。

大切なことは自制心だ。

ダイエットは苦労や努力だと思ってるうちは成功しない

ダイエットと言うと、どうしても「我慢しなければいけない」みたいなマインドになりがちだ。

事実、我慢というか制限しなければいけないことはもちろんある。例えば食事とかおやつとか。

それを苦労とか、自分は痩せるために頑張ってるんだと思ってるうちは、たぶんダイエットは成功しないだろう。

夕食は炭水化物を完全にカットするとか、極端な制限をかけたダイエット法だと短期的に結果が出やすいかもしれない。でも、その食生活で痩せたとしても、夕食に炭水化物をとるようになれば、すぐに元通りだ。

過度なダイエットで手に入れた体型を維持していくのは、並大抵の努力では難しい。

それよりも、もっと持続可能な方法でダイエットに成功すれば、今後も体型を維持していくのはそれほど難しいことではないはず。

炭水化物をカットするにしても、今までの半分の量にしてみるなど、慣れないうちは中途半端な満腹感で胃が落ち着かないかもしれないけど、食事量を減らす方法は次第に慣れるし、減らした食事量でもしっかり満腹感を得られるようになる。

こういったやり方は、結果が出るまでに時間がかかるかもしれないけど、本気で覚悟を決めた人なら無理なく続けやすいというメリットもある。それは、苦労とか努力とか我慢ではなく、生活を正しているからだ。

ダイエットは短期間ではなく、1年ぐらいのスパンで考えて地道に取り組んだ方が成功率は上がるだろう。

まとめ

こんな感じで、ぼくが思うダイエットの極意について書いてみた。

結局は、これから先の10年、20年と、未来永劫当たり前のように続けていけるような生活習慣を組み立てられない限り、そのダイエットはいつか失敗するときがくる。

仮に、毎日の食事量を超ストイックに制限して、摂取カロリー<消費カロリーを徹底的に守れば、自然と体重は減るだろう。

でも、そんな生活をこれから先一生続けていかなければいけなくて、何かの拍子にカロリーバランスが崩れた瞬間、あっという間に体重は元に戻る。

それよりも、過度な食事制限などはせず、あくまでも健康的な食事を意識して、不健康だけどたまには自分へのご褒美的な感覚でケーキを食べるなどのコントロールがしっかりできれば、それほど無理なく健康的な身体を維持することができるはずだ。

ダイエット期間だから食べることを我慢するとか、ハードなトレーニングをするとかだと、一生ダイエットと自由奔放な日々を繰り返すことになる。

生活のベースを健康的な生活に戻し、たまに息抜きをするというバランスをコントロールできるようになるためのマインドをつくることが、実はダイエットには一番効果的かもしれない。

このやり方は、効果が出るまでに時間がかかるけど、正しくコントロールできるようになれば一生モノになるはずだ。

1ヶ月に1kgペースで落としていって、最終目標である68kgまではあと8ヶ月。

ランニングも筋トレも楽しみながら、自分の身体の変化を楽しんでいこうと思う。

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