約1ヶ月で100km走ってみてわかった、ランニングの楽しさやダイエット効果についてまとめてみた

約1ヶ月で100km走ってみてわかった、ランニングの楽しさやダイエット効果についてまとめてみた

2022年8月1日から本腰を入れて始めたダイエット。

まずはダイエットのマイルールについてをおさらいしておくと下記。

【ダイエットのマイルール】
・毎朝筋トレ(バックランジ 20回×3 腕立てorアブローラー 10回×3)
・有酸素運動 30分〜週3回
・菓子パン禁止
・夜の炭水化物はほどほどに
・飲酒はほどほどに

続いて、体重測定のマイルールは下記

【体重測定のマイルール】
・測定時間は毎朝排尿後すぐ
・洋服は着たまま

このあたりのダイエットを始めた当時のことは、今日から8月。本格的にダイエットを始めるために体組成計の記録表を作成したという記事で詳しく書いている。

ダイエットのマイルールの中にあるトレーニングの項目は、取り組んでいく中でちょっとずつ変化したものの、全体的にはそれほどブレずに1ヶ月間やり通せた自負はある。

体組成計には毎朝同じ条件で乗り続けた。

今まで、何度も痩せるぞ!とか言って意気込んでは、3日と持たずに挫折してきたぼくが、まずは1ヶ月続けることができたというだけで大きな自信になった。

それと同時に、少しずつ結果も出始めてるので、ここからさらに継続していけば健康的な身体を手に入れられそうだなという確信を得ることもできた。コツコツ積み重ねていくことは大切だなと思う。

それでは、1ヶ月間の結果を振り返ってみよう。

ランニングを1ヶ月で100km、2.1kgの減量に成功。

少し細かくて見づらくなっているが、上記はぼくが体組成計に毎朝同じ条件で乗って記録したものと、その日の飲酒量やトレーニング内容について記録している。

5日、6日は沖縄旅行中で体組成計には乗れていないので空白となっている。

スクショが途中で見切れてしまったので月末の分までの記載が見えないが、8月31日5時現在の体組成計情報は下記。

  • 体重:76kg
  • 体脂肪率:23.8%
  • 体内水分量:51.8%
  • 骨量:3.5
  • 筋肉率:29.9%
  • 基礎代謝:1696kcal
  • BMI:24.8

8月1日から比べると、体重は2.1kg減、体脂肪率が0.6%減、筋肉率は0.7%増という結果になった。

スタート時の体重が標準体重+10kgなので、痩せ幅が大きい分、2kg減は小さな成果のように思えるが、これは自分の中では大成功だと言ってもいいレベルの成果だと思っている。

ダイエットのマイルールに掲げた各項目について、振り返ってみよう。

毎朝筋トレは夕方に変更した

ランニングを始める前は、朝の出勤前に軽く筋トレをしていた。

筋肉痛をこよなく愛そう。朝筋トレがおすすめ。という記事を書いたぐらいには、朝の筋トレが自分のライフスタイルにハマっていたのかもしれない。

ところが、早朝の時間帯にランニングを取り入れたことにより、朝に筋トレをする時間がなくなってしまった。

5時に起床して、猫にご飯をあげてから走りに出るまでに約15分。そこから30分ほど走ってからシャワーを浴びて朝食を食べて仕事の準備をしていると、とてもじゃないが筋トレをする時間はない。

というわけで、筋トレは仕事から帰ってきて犬の散歩に出る前に行うというルーティンに変更。

基本的に筋トレは自重でやっているので、ほぼ毎日行っている。どうしても身体の疲労が抜けないときなどは休息日にしているが、自重だとそれほど強い負荷はかからないので、毎日適度なハリを感じられて心地良い。

有酸素運動はほぼ毎日

8月は、驚異の14連休があったおかげで、ランニングを習慣化することができた。

昼間や夕方は暑いし人や車も多くて走りづらいので、早朝の時間帯に走ることにした。

8月中はほぼ毎日走った。当初の予定では週3日ぐらい走ればいいかなと思っていたんだけど、思ってた以上にランニングの楽しさにハマってしまった。

そのハマり具合をわかりやすく言えば、沖縄旅行にランニングシューズを持っていったほど。

旅行中もいつもと変わらない時間に起床し、沖縄の道を汗かきながら走ってきた。

ぼくが1ヶ月間ランニングを続けてみてわかったランニングの楽しさについては後述することにする。

菓子パンはほぼゼロにした

以前は、仕事終わりにコンビニに寄って菓子パンを買って食べながら家に帰るのが当たり前になっていた。これは太るわけだ。

で、ダイエットを始めるにあたって、太る原因は排除しなければいけないということで、仕事終わりの菓子パンを禁止することにした。

疲れた身体に甘いものは最高に美味しいんだけど、自分の身体を形成する栄養素としては不要だし、糖質依存はこれから先のことを考えたら早いうちにやめた方がいい。

8月中に菓子パンを食べたのは沖縄で食べたゼブラパンぐらいだと思う。

仕事が休みの日が多かったのも幸いして、菓子パンの習慣を断つことができた。

夜の炭水化物は適量だと思う

ダイエットのことについて調べると、必ずといっていいほど見かけるのが夕食の炭水化物は抜いた方が良いという意見。

帰宅が遅くなって夕食から寝るまでの時間が短い人とかはそうかもしれないけど、ぼくの場合は遅くても就寝の3時間前までには夕食を食べられるので、炭水化物は普通に食べる。

とはいえ、今まで食べていたような量ではなく、茶碗の半分よりちょっと多いぐらいの量に減らした。

完全に炭水化物を抜けばもっと痩せたかもしれないが、それは健康的ではないと思うし、無理をしても続かない。続けられる範囲でコツコツとがダイエットを成功させる一番の近道だ。

飲酒量は反省点

夏休みということで少し気が緩んだこともあり、飲酒量は多めだったと思う。

14連休中は毎日飲んでいたし、ハイボールだけにするという予定が、当たり前のようにビールを飲んでいた。

これはたらればの話になるけど、飲酒量をもっと厳格にコントロールしていたら、1ヶ月で4kgぐらい落とせたのでは?と思ってしまう。

まあこれもぼくのライフスタイルだし、サッカー選手だってオフシーズンは食って飲んででだらしない身体になっている選手が多い。

ぼくのオフシーズンは終わったので、ここからまたギアを上げて、しっかり飲酒量をコントロールしていきたい。

体組成計はモチベーション維持に重要かも。

1ヶ月間、ダイエットの意識を高く保ちながら継続できた理由の1つに、毎朝体組成計に乗ったことが大きく影響していると思う。

テキトーな時間に乗るのではなく、1日の中で決まった時間に乗ることで、毎日の自分の身体の変化だったりコンディションを知ることができる。

少し今朝は身体が重いなと感じたときなんかは食事を見直すきっかけにもなるし、実際に体重が増えてたりするとトレーニング頑張ろう!と思えたりもする。

ただガムシャラに体組成計に乗るのではなく、毎日同じ条件に乗るというのがポイントにはなるけど、ダイエットをしようと思ってる人は、体組成計に毎日乗ることは最早必須だと思う。

ランニングが楽しいと思えた。

以前のぼくは、何が楽しくてただ走るなんていう行為をしなければいけないのかと思っていた。

サッカーやフットサルでボールを追いかけるならまだしも、何の目的もなく、ただ黙々と走り続けることに何の楽しみも見出だせなかった。

それが、実際にやってみると、走って身体を動かすことってこんなに気持ちいいものなんだと思えたから不思議だ。

痩せるなら有酸素運動だ→有酸素運動と言えばランニングだという単純な思考回路で始めたわけだけど、こんなにも素晴らしい効果を得られるとは思ってもいなかった。

ぼくが感じたランニングの具体的な効果は下記。

  • ストレス緩和
  • 疲労回復
  • 腰痛改善

嘘のようだけど、上記はぼくが1ヶ月間走り続けて感じたランニングの効果だ。

少し掘り下げてみよう。

ストレス緩和

走り始めは足が張ってきて少しつらいなと感じて、500mぐらい走って身体が温まってくると一気に身体が軽く感じる瞬間がある。

その瞬間を味わいたいがために毎日走っていると言っても過言ではない。

サウナ好きな人が「整う」という表現を使うが、ぼくはランニングで得られるこの瞬間がまさに整っている瞬間なんだと思う。

この状態になると、自分でも不思議なぐらいにネガティブな感情が自分の中からなくなる。

走ってる間は無心になれるし、ストレスから解放されてメンタルが安定するので、日々、精神的に疲れを感じている人はとにかく身体を動かしてみてほしい。

疲労回復

ストレス緩和と少し似ているが、丁度いいペースで適度に走ると、疲労回復効果を得られる。

ぼくの場合は1kmあたり7分ぐらいのペースで走っているんだけど、これぐらいのペースで走ると程よく息が上がる感じで、身体が軽くなる。

6分半ぐらいのペースで走ったときは、かなり息が上がって、ふくらはぎに強い張りを感じたので、ぼくの今の身体にはやや強度が高いみたい。

身体を動かさないと逆に疲労が蓄積されることを、30代半ばになって初めて知り、適度な運動が疲労回復になることも初めて知った。

何事も経験だ。

腰痛改善

かれこれ腰痛とは20年ほど付き合ってる。

毎朝走るようになってからは、以前まで感じていた腰から背中にかけての強張りみたいなものを感じなくなった。

理由は定かではないが、恐らく、走って身体を動かすことで、血流が良くなったり、おしりのコリが解消されたり、インナーマッスルが刺激されて筋力が上がっていたりするのかなと想像している。

それと、日常的にストレッチをする機会が増えた。

ランニングをしっかり楽しみたいから、運動後だったり仕事中にもこまめにストレッチをして関節や筋肉をケアする習慣がついたことも、腰痛改善に繋がっているのかもしれない。

もちろん、腰痛の根本的な改善になっているわけではないことはわかっているので、「無理をしない」ことが大前提ではある。

人によりけりにはなるが、腰痛で悩んでる人は一度ランニングを取り入れてみるのもいいかもしれない。

まとめ

こんな感じで、1ヶ月間取り組んできたダイエットについて振り返ってみた。

ダイエットをスタートした時点でのぼくの目標は、「2022年12月31日時点で72kg、1ヶ月あたり1kgずつの減量」としていた。

結果的に、初月は2kg減なので、目標体重まではあと4kgとなっている。今の感じで継続していけば自ずと達成は見えてきた。

とはいえ、ここからは仕事が繁忙期に入っていくので、身体の疲労度合いを見ながらトレーニングの時間調整なども難しくなってくる。

日の出が遅くなって朝の時間帯に走りづらくなるかもしれないので、時間の使い方は改めて考え直さなければいけないかもしれない。

せっかく1ヶ月続けてこれたわけなんだから、今後も継続して、健康的でカッコいい身体を手に入れられるようにやっていこうと思う。

1日サボるやつは1年サボるし、3日サボるやつは一生サボり続ける人生になると、ローランドが言っていた。

サボらず、でも焦らず。ダイエット、筋肉は1日にして成らずと自分に言い聞かせ、今できる最大限のことをコツコツやっていこう。

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